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果物が食べ過ぎと言われる量は?1日どれくらいまでならいいの?!

      2018/10/20

私は果物が大好きです♪ 例えば、毎日、朝食にはミキサーでバナナジュースを作って飲み、お昼のお弁当にはキウイやオレンジなどの果物を必ず入れます。(^^)

でも時々、

「糖分多いから糖尿病になるで!」

とか

「食べ過ぎると太るよ!」

 

そんなことを人から言われたりします。でもそれってどうなのかなぁ~・・・実はちょっと気になっていたことでもあるんです。大好きな果物を食べることで、太るのも、病気になるのも嫌だし。

かと言って大好きな果物を食べないなんて考えられません! 確かに、果物にかぎらず何でも食べ過ぎは良くないとは思うんですよ。そこで今回は、果物好きの私が気になる 食べ過ぎないためには、1日どれくらいまでならいいの? なんていう果物の適量をご紹介していきたいと思います。

 

私のような果物好きの人はもちろん、日頃はもっぱら晩酌・・・という方もたまの休肝日には果物でもいかがですか? ちょっと一緒に見ていきましょう♪ (^^)

 

 

果物を食べ過ぎると糖尿病になるの?

春にはいちご、夏にはスイカ、秋にはぶどうや柿、冬にはりんごやみかん、などと日本には四季折々の美味しい果物がありますよね。どの季節のどの果物も、私は大好きです♪ 

 

そういえば、「朝の果物は”金” 昼の果物は”銀” 夜の果物は”銅”」 とおばあちゃんに教えられた幼い頃を思い出しました。これは、食べるタイミングで効果に違いが出るからという、おばあちゃんの知恵袋的な昔からの言い伝えのようです。

 

ま、おばあちゃんはそんな深い意味で教えてくれたのではなく、「朝からきちんと食べると元気が出るよ!」なんて意味合いだったんだと思いますが。だから、私はできるだけ果物は朝に食べるようにしていました。

 

でも、果物好きの私は、甘いお菓子を食べるくらいなら、果物のほうが健康的で体にもいいと思って・・・季節ごとに美味しい果物が店頭に並ぶとやっぱり、タイミングに関係なく食べたくなっちゃいます。(^^ゞ 結局、やっぱり果物は甘くて美味しい。この「甘み」 が私の気になるところなんですよね。

 

そこで、まずは果物の 甘み について調べてみました。

 

果物の中に含まれる糖質は「ショ糖」「果糖」「ブドウ糖」の3種類です。 中でも、「果糖」の甘みはいくつかある糖類の中でも最強といわれています。糖類最強の甘みといわれると、ついつい 糖尿病っ ?! と結びつけてしまうのが素人考えの私。

 

糖尿病とは
血液中の血糖が多い状態になり、血糖値が高くなるという生活習慣病のひとつです。(発症には遺伝的な要素がある場合もあります。)
糖尿病性網膜症・糖尿病性腎症・糖尿病性神経障害、などの3大合併症といわれるものや、心筋梗塞や脳梗塞、などの緊急性の高い病気にかかるリスクが高くなります。

 

「血糖値が高くなる」というのは体に良くないことだとなんとなくわかります。

 

すぐに血糖となるものは「ブドウ糖」です。ブドウ糖は、小腸から吸収され肝臓に送られたあと血液中に流されます。

 

「果糖」は、糖質の中でも血糖値を上げにくいといわれています。果糖は、肝臓に送られたあと、その約90パーセントがそのまま肝臓で吸収されます。こういう性質から、果糖はブドウ糖に比べて血糖値を上げにくく、太りにくいといわれるようになったのです。

 

だから、適度な果糖が含まれている果物が糖尿病に直接的な影響を及ぼすことはない ということなのですよね。ただし、果糖もブドウ糖と同じカロリーを持っているので食べ過ぎれば当然体重が増え、肥満が原因で糖尿病になる可能性も高くなるので要注意です。

 

果物を食べ過ぎると太るの?

「果糖」は血糖値を上げにくく太りにくいということがわかりましたが、実は意外な落とし穴もあるのです! 肝臓で吸収された果糖の一部は中性脂肪に変わる というのです。

 

中性脂肪とは
体内に取り込んだエネルギーが余った場合、肝臓で中性脂肪が合成され、皮下脂肪として蓄えられます。中性脂肪は人間の体にはなくてはならないものなのですが、肝臓で増えすぎると脂肪肝になり、皮下組織で増えすぎると肥満になります。

 

つまり、果物を食べ過ぎると中性脂肪が増え、肥満の原因にもなりかねません。また、果物は、消化が早く満腹を感じることが遅いので、ついつい食べ過ぎてしまうのです。

 

何度も繰り返しますが、何でも食べ過ぎはいけません。(苦笑) 果物も、食べ過ぎなければ血糖値も上がりにくいけれど、食べ過ぎると肥満の原因になるよ! という訳です。

 

では、果物の1日の適量っていったいどれくらいなんでしょうね。このあたりについて、次に見ていきましょう。

 

理想は1日あたり200グラム

ビタミンやミネラル、食物繊維など豊富な栄養素が含まれている果物は、エネルギー源としてとても優れています。けれども食べ過ぎないためには、理想は1日あたり200グラム とされています。
 

 

  • りんご・・・・・1個
  • みかん・・・・・2個
  • バナナ・・・・・2本
  • キウイ・・・・・2個
  • ぶどう・・・・・1房
  • さくらんぼ・・・40粒
  • びわ・・・・・・6個
  • はっさく・・・・1個
  • いよかん・・・・2個
  • パイナップル・・0.3個
  • スイカ(中)・・2切れ
  • すもも・・・・・3個
  • かき・・・・・・2個
  • もも・・・・・・2個

引用元:毎日くだもの200グラム!

 

だいたいの目安は、片手のグーぐらいの大きさ で考えるといいようです。

 

目安の個数を知るために引用させていただいた 毎日くだもの200グラム! ですが、ここでは、「200グラム以上食べましょう」 と推奨されているようです。

 

が、しかし! このサイトの 200グラム運動とは の中の 食事バランスガイドとくだもの のページには「おおよそ200g(みかんなら2個程度)食べるのが目安とされています。」とも書かれているのです。

 

私も、200グラムまでなのか・200グラム以上なのかよく分からなかったので、農林水産省のお問合せフォームにメールで質問してみました。そしたら、親切丁寧な回答をいただきました!!
 

当方では果物を何グラム以上食べると食べ過ぎかという数字的な知見はありません。果物は甘みが強いため、一般的にカロリーが高いと思われがちですが、菓子類と比較してもカロリーがかなり低く、100グラム当たりで比べると、みかんのカロリーはショートケーキの1/7程度です。

 また、果物はビタミン、ミネラル、食物繊維の重要な摂取源であり、最近の研究ではガンや生活習慣病の予防に効果があることがわかっています。平成17年に厚生労働省、農林水産省で定めた食事バランスガイドにおいて、1日に必要な果物の量をおおよそ200グラムとしていますが、日本人の平均摂取量はその半分程度となっているのが現状です。世界の食事指針の中では、1日の果物摂取目安量を300グラムとしている国もあり、総摂取カロリーの中でうまく調整して、食事バランスガイドを目安にしてバランスの良い食生活を送れば、1日に果物を300グラム食べても問題は無いと考えられます。

 

この回答をいただいて、果物は1日200グラム以上摂るべきで300グラムぐらいまでなら良いのかな~?!なんていう気がします。

 

糖を取りすぎない!おすすめの果物・要注意の果物

大好きな果物なんですが、1日200グラム が理想ということでしたよね。その中でも、 “おすすめの果物”、”問題なしの果物”、 “要注意の果物” というちょっとまた気になるものを見つけましたので、最後に少しご紹介しておきますね。

 

以下の果物は、100グラムあたりのGL値と果糖の量を総合的に判断して選ばれたものだといいます。そこで、新たに気になるのが「GL値」(グリセミック負荷、Glycemic Load) というものです。

 

GL値 = 食材に含まれる炭水化物の量(g)× GI値 ÷ 100 

引用元:オーガスト・ハーゲスハイマー(栄養科学博士)の アンチエイジングのための食事の科学 第2回
※GI値(グリセミック指数、Glycemic Index)とは、炭水化物を50gとったときの血糖値の上がり具合を、ブドウ糖をとったときを100の基準値として相対的な数値で表したものです。

 

GL値は10までは低、11~19は中、20以上は高GL値とみなします。

 

“おすすめの果物”は進んで食べて欲しい 、”問題なしの果物”は食べ過ぎなければ問題なし、”要注意の果物”は食べたいのなら今日は食べ過ぎていないから大丈夫!という日に食べて欲しい、という参考にしていただければと思います。

 

 

◆おすすめの果物

ライム
レモン
ココナッツ
アボガド
グレープフルーツ
パパイヤ
アサイー
パッションフルーツ

 

◆食べ過ぎなければ問題なしの果物

パイナップル
キウイ
みかん
いちご
ラズベリー

 

◆要注意の果物

ドライフルーツ
缶詰フルーツ
マンゴー

メロン

 

 

さいごに

「糖分が多いから糖尿病になるで!」「果物の食べ過ぎは太るよ!」 なんてことを人から言われてちょっと気になった果物好きの私。

 

これからの体のことを考えて、いくら好きな果物でも食べ過ぎては元も子もない。1日の適量を知りたくなってリサーチした結果を今回ご紹介することにしました。いかがでしたか?

果糖はブドウ糖よりも血糖値を上げにくい

しかし食べ過ぎると果糖も中性脂肪に変わる

1日の適量200グラムが理想

 

大好きな果物のことだけでも、こうやって見てみると、お菓子よりましだろうとか、アルコールよりいいだろうとか、なんて思っていたんですが・・・。(^_^;) いくら果物だからといってもちろん、食べ過ぎはどんな食材においても問題外です。

 

最近、とくに年齢的にも、かつてはあった体力への自信もだんだんとなくなってきています。(苦笑)野菜や果物、栄養のバランスのとれた食事と、適度な運動を心がけて、ますます楽しいアラフィフライフを楽しみたいと改めて思いました。

 

これをご覧になってくださった私のような果物好きの方も、毎晩の晩酌をたまの休肝日にはおすすめのフルーツを食してみるとか、少しでもお役に立てると幸いです。(^^)v

 

 - 日常, 健康

Comment

  1. なつよん より:

    ????

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